목 통증 완화 및 예방을 위한 효과적인 전략

목 통증 완화 및 예방을 위한 효과적인 전략

 

목 통증은 삶의 어느 시점에 인구의 상당 부분에 영향을 미치는 널리 퍼진 문제입니다. 

사실, 연구에 따르면 80%의 사람들이 목 통증을 경험할 것이며, 

올해 거의 절반의 미국인이 목 통증을 겪을 것이라고 합니다. 

정형외과 전문가인 램 알루리 박사는 목 통증은 거의 불가피하지만, 

목 통증의 발생을 줄일 수 있는 효과적인 방법이 있다고 강조합니다.

 

근본 원인 이해

목 통증은 종종 척추에서 비롯되며 장시간 컴퓨터를 사용하거나 운전을 하거나, 

심지어 잘못 앉기까지 하는 등의 일상적인 활동에 의해 유발됩니다.

시간이 지나면 우리 척추의 디스크는 충격을 흡수하는 역할을 하는 디스크의 기능을 상실하고

퇴행성 디스크 질환으로 이어집니다.

관절염의 한 형태인 이 질환은 주로 유전적인 요인에 의해 발생하지만

흡연과 같은 생활 방식의 선택이 이를 악화시킬 수 있습니다.

 

훈련 강화 : 주요 예방전략

목 통증 예방의 기본은 두개골의 기저부에서 척추 아래로 이어지는 척추 주변 근육을 강화하는 것입니다. 

이 근육들은 등을 지지하고 자세를 유지하는 데 매우 중요합니다. 

최근 메타 분석은 목 통증의 재발을 줄이는 데 근력 운동, 스트레칭, 걷기의 효과를 뒷받침합니다. 

등 위쪽, 가슴, 중심부의 근육을 강화하는 것도 바른 자세를 유지하는 데 필수적이며, 

이는 목 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

할 수 있는 실습

목에 특화된 운동: 집이나 직장에서 할 수 있는 간단한 운동부터 시작하세요. 

예를 들어, 등받이가 있는 의자에 앉아 손을 이마에 걸쳐 놓고 머리로 저항하면서 앞으로 밀고 나가세요. 

이것을 10초 동안 하고, 긴장을 풀고, 3번 반복하세요. 

이 운동은 또한 손을 머리 뒤쪽에 놓고 뒤로 밀어서 할 수 있습니다.

코어 근력을 위한 플랭크: 팔굽혀펴기 자세로 또는 팔꿈치를 받쳐주는 플랭크를 사용하여 코어, 등, 어깨를 강화합니다.

업라이트 덤벨 로우: 역기를 사용할 수 있는 경우, 각 손에 덤벨을 들고 허리를 구부리고 

허리 쪽으로 덤벨을 다시 당겨 직립 덤벨 줄을 수행합니다.

래트 풀다운: 체육관 환경에서는 풀업 대신 래트 풀다운을 선택하여 올바른 형태를 유지하고 

등 위쪽을 효과적으로 작동시킵니다.

 

자세: 사일런트 가디언

운동을 강화하는 것과 함께, 좋은 자세를 유지하는 것은 매우 중요합니다.

 줄리아 비즈잭 박사는 여러분의 어깨가 둥글지 않고, 위아래로 되도록 하고, 

여러분의 머리를 등과 일직선으로 유지하라고 조언합니다. 

컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추는 것과 같은 좋은 자세를 촉진하기 위해 여러분의 작업 환경을 조정하세요. 

스티커 메모나 전화 알림과 같은 간단한 알림은 하루 종일 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

허리 지지대 및 전화 사용

운전을 하거나 사무실 의자에 앉을 때는 적절한 요추 지지가 필수적입니다. 

머리와 척추를 맞댄 채로 높이 앉도록 자세를 조정하세요. 

또한 휴대폰 사용법에 주의하세요. 

장시간 동안 몸을 구부리는 것을 피하고, 머리를 곧게 펴기 위해 베개에 지탱하는 것을 고려하세요.

결론적으로, 목 통증은 흔한 질병이지만, 목표로 하는 운동과 자세 인식을 통해 

효과적으로 관리되고 예방될 수 있습니다. 

척추 주변 근육을 강화하고 좋은 자세를 유지함으로써 목 통증을 경험할 가능성을 크게 줄일 수 있습니다. 

여러분의 일상 생활의 작은 변화가 전반적인 척추 건강의 상당한 개선으로 이어질 수 있다는 것을 기억하세요.